处方之一 (初级阶段 8周 )

　　早晨起床后到户外跳大秧歌或跳老年健身迪斯科 ,目的是提高心血管系统机能 ,祛脂减肥。具体做法如下 :

　　1、大步走 (慢速 ) 600- 1000米到公园。

　　2、随集体扭大秧歌 ,跳 20- 30分钟。

　　3、放松走 600- 1000米回家。

　　以上训练、运动量因人而异 ,以每分钟脉搏 =220-年龄ｘ0.7为好。

　　处方之二 (中级阶段 8周 )

　　1、老年健美迪斯科 ,跳 20分钟。

　　2、减肥垫上形体练习 ,做 30分钟。垫上形体练习应完成仰卧起坐 3组 50- 60次;收腹举腿 50- 60次 ;跪撑后踢腿 50- 60次。

　　3、多种跳跃练习包括原地抱腹跳、垂直跳等 ,做两组 ,每组轻跳 200- 300次。脉搏控制在 20- 22次 /10秒。

　　4、放松舞蹈练习 ,做 5- 10分钟。

　　处方之三 (高级阶段 8周 )

　　1、快步走 600- 1000米到公园。

　　2、中老年健美操做 2- 3套 ,约做 30分钟。

　　3、持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举、持铃下蹲起 ,约做 40分钟。

　　4、多种跳跃练习 600- 1000次 (分多组、轻跳 )。脉搏控制在 24- 25次 /10秒。